Control del Sobrepeso y la Obesidad en la Mujer

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La obesidad es una enfermedad que pone en riesgo tu vida, alimentarte sanamente y hacer ejercicio pueden prevenirla. Evita el sobrepeso estando al pendiente de tus medidas, para ello, la cinta métrica y la báscula son la mejor manera de verificar cualquier aumento.

 

Evita el sobrepeso estando al pendiente de tus medidas, para ello, la cinta métrica y la báscula son la mejor manera de verificar cualquier aumento.

Recomendaciones

Peso

  • Vigila con tu médico el peso corporal y la estatura por lo menos una vez al año
  • Pésate sin ropa o con ropa muy ligera
  • Coloca los pies en el centro de la báscula, con las puntas ligeramente separadas y los brazos a los costados del cuerpo
  • Compara tu peso con el mínimo y máximo recomendado para tu estatura (podrás tener como referencia la tabla que viene en tu Cartilla Nacional de Salud)

Estatura

  • Párate derecha al subirte a la báscula
  • Quítate los zapatos
  • Mantén los brazos a los costados del cuerpo
Mide correctamente tu cintura en 6 pasos
  1. Párate derecha, con las puntas de los pies ligeramente separadas
  2. Descúbrete la cintura
  3. Coloca tus brazos a los costados de tu cuerpo y relaja tu abdomen
  4. Pon la cinta métrica en el punto medio entre la última costilla y el borde superior del hueso de la cadera, sin presionar
  5. Respira profundamente y al momento de sacar el aire, toma la medida en centímetros

Si la medida es de 80 centímetros o menos

Estás en el rango normal, mantén una buena alimentación y realiza algún tipo de actividad física al menos 30 minutos al día.

Si el resultado es mayor a 80 centímetros

El riesgo de desarrollar enfermedades crónicas es alto, se recomienda bajar de peso corporal, cambiar malos hábitos alimenticios, eliminar grasas y azúcares refinados, además de realizar algún tipo de actividad física durante 60 minutos diarios.

De acuerdo a Tus medidas identifiCA si hay riesgo para Tu salud:
CIRCUNFERENCIA DE CINTURA (CM)INTERPRETACIÓN
80.0 cm o menosNormal
Más de 80.0 cmRiesgo

La mejor forma de reducir el sobrepeso es hacerlo lenta y progresivamente. Las pérdidas de peso rápidas, con dietas rigurosas o fórmulas mágicas, llevan a descompensaciones orgánicas. Lo recomendable es perder sólo de ½ a 1 kilo por semana.

Acude con tu médico para recibir indicaciones del tratamiento a seguir para alcanzar y mantener un peso adecuado.

Detección de anemia

En la anemia, los glóbulos rojos de la sangre se encuentran en menor cantidad o son más pequeños por la falta de hemoglobina, una proteína formada en parte por hierro que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones a todo el organismo. La causa más común de la anemia es la deficiencia de hierro.

¿Sabías que las mujeres entre los 20 a 44 años tienen mayor riesgo de desarrollar anemia? Esto se debe a:

  • Sangrados menstruales abundantes
  • Embarazo, parto o lactancia
  • Dietas pobres en hierro
  • Padecimientos digestivo como las úlceras gástricas

Para prevenir y corregir la anemia, se recomienda comer diariamente alimentos ricos en hierro, ácido fólico y vitamina C.

Si te sientes débil, te cansas con frecuencia, sientes mareos, que te falta el aire o latidos del corazón acelerados, acude con tu médico para que detecte si tienes anemia u otro problema de salud.

La anemia afecta el funcionamiento mental y físico, además de hacerte vulnerable a otras enfermedades.

Administración de hierro

Si pierdes grandes cantidades de sangre durante la menstruación o estás embarazada, te sugerimos que visites a tu médico para que te prescriba hierro, pues es posible que tengas anemia.

Antes y durante los primeros 3 meses de embarazo, el hierro es muy importante para tu salud y la del bebé. Si tu médico te indica tomar dosis de hierro, hazlo durante tus alimentos.

Administración de ácido fólico

Si planeas embarazarte próximamente o estás en los primeros 3 meses de embarazo, te recomendamos visitar a tu médico para que identifique y valore tus factores de riesgo reproductivo, revise el estado de salud en el que te encuentras y te recete ácido fólico, con el que podrás prevenir posibles malformaciónes del sistema nervioso central del bebé.

Recomendaciones de alimentación para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad
CÓMELOS DIARIAMENTECÓMELOS POCOEVITA COMERLOS
En desayuno, comida y cena2 a 3 veces por semanaFrituras y pastelitos
Verduras y frutas
Cereales integrales sin grasa
Huevo completo. Las claras pueden ser con mayor frecuenciaHamburguesa, pizza, hot dog
1 a 2 veces al día1 cucharada al díaGalletas y pan dulce
Leguminosas (frijoles, hablas, lentejas, alubias, garbanzos, soya)Nueces, cacahuates, almendras, avellanas, pistachesAlimentos empanizados o capeados
1 a 2 raciones al día3 a 4 cucharadas al día para cocinarCarnitas, chamorro y barbacoa
Queso panela o requesón o cottageAceite de oliva, cánola, maíz y cártamoQueso amarillo, manchego, doble crema, chihuahua, gouda
2 vasos al día2 a 3 cucharadas al díaManteca, tocino, crema, mayonesa, mantequilla, margarina y nata
Leche descremada o yogurt descremadoAzúcar, miel o piloncillo.
Eliminarlos en caso de sobrepeso u obesidad
Nunca piel de pollo o pavo
2 a 3 raciones al día  
Carnes con bajo contenido en grasa: pescado, pollo o pavo (sin piel), atún en agua, sardina, charales, pulpa de res o cerdo  
Ejemplos de alimentos con alto contenido calórico
AlimentosCantidadCalorías
Pizza1 rebanada grande (100 gramos)360
Hamburguesa mediana1 pieza586
Hot dog1 pieza380
Gordita de chicarrón1 pieza490
Torta combinada (milanesa, quesillo)1 pieza615
Pastelito1 pieza250
Fritura de harina1 bolsa 40 grs150
Carnitas de cerdo120 gramos204 (dos tacos 295 kcal)
Barbacoa120 gramos162 (dos tacos 295 kcal)
Tamal1 pieza mediana360
Pan dulce1 pieza 70 grs248
Galletas con relleno cremoso2 piezas91
Refresco335 ml144
Tocino frito2 rebanadas76
Alimentos saludables ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Es necesario que la mujer consuma alimentos ricos en calcio para prevenir osteoporosis; hierro y ácido fólico para prevenir anemia; así como vitamina C para mejorar las defensas y la absorción de hierro, por lo que debe incluir en su alimentación los siguientes alimentos:

AlimentosCantidadKilocalorías
Naranja1 pieza75
Manzana1 pieza62
Papaya1 taza54
Jugo de naranja1/2 taza54
Sandia1 rebanada51
Jugo de zanahoria1/2 taza48
Jugo de toronja1/2 taza46
Melón1 rebanada41
Chayote1 taza31
Zanahoria cruda picada1/2 taza28
Pepino1 pieza25
Jitomate1 pieza23
Nopal cocido1 pieza22
Champiñones cocidos1/2 taza21
Calabacita cocida1/2 taza18
Acelga cocida1/2 taza17
Chicharo cocido2 cucharadas16
Chile poblano en rajas1/2 tazas16
Lechuga2 tazas14
Limón1 pieza9

 

 
 
 
Última actualización:
 horas, Fuente: Instituto Mexicano del Seguro Social
15/07/2015 - 17:31