La alimentación es una parte muy importante en tu vida, toma en cuenta los siguientes consejos:
- Los alimentos son necesarios para que completes tu desarrollo físico y aprovechamiento diario.
- Conoce la composición de los alimentos: Identifica en las etiquetas los ingredientes y sus características nutricionales.
- Toma tus alimentos en horarios regulares, ya que es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso ideal.
- De esta forma estarás menos propenso a comer de más o ingerir alimentos chatarra (frituras, fritangas, entre otros).
- Si comes fuera de casa, procura llevar alimentos preparados o busca un lugar donde puedas consumir comida nutritiva, limpia y agradable.
- El azúcar, las bebidas carbonatadas y en general todos los refrescos contienen grandes cantidades de azúcar que las hace una fuente de energía vacía. Esto significa que contienen muchas calorías que no necesitas, sin vitaminas, proteína o fibra. Mejor bebe agua natural o de frutas de temporada con muy poca azúcar.
- El ver televisión o usar la computadora por largo tiempo son formas de vida sedentaria que ocasionan sobrepeso y obesidad.
- El ejercicio regular previene el sobrepeso y la obesidad.
Para evitar el sobrepeso u obesidad considera: comer despacio y con calma, para que tus comidas duren por lo menos 30 minutos, eso te permite comer lo necesario para sentirte satisfecho.
Pregúntate: ¿Estoy comiendo porque tengo hambre, o porque estoy preocupado(a) o aburrido(a)?. Si lo haces por angustia o aburrimiento, es mejor que busques actividades físicas con tus amigos(as). El ejercicio es la mejor manera de controlar el peso.
Datos relevantes de elementos que deben de estar presentes en una alimentación balanceada
Proteínas: Ayudan a formar y reponer los músculos, la piel, la sangre, el cabello, los huesos. Son importantes para combatir las infecciones. Se obtienen de: carne, leche, queso, pescado, fríjol, lentejas, habas.
Azúcares: Dan energía para tener fuerza y desarrollar las actividades diarias como correr, jugar, trabajar y estudiar. Los encontramos en los cereales como: maíz, trigo, arroz, avena, cebada y en otros alimentos como papa, camote y miel.
Grasas: Proporcionan energía y sirven para regular la temperatura del cuerpo, protegen al riñón y corazón, dan forma al cuerpo, llevan las vitaminas a su destino. Están presentes en crema, mantequilla, tocino, y en aceites de origen vegetal como el maíz, olivo, girasol y cártamo, entre otros.
Vitaminas y minerales:El organismo las requiere en pequeñas cantidades y entre sus beneficios están:
- Vitamina A Mejora la resistencia del cuerpo contra las infecciones, protege la vista y evita la ceguera nocturna. Esta vitamina está contenida en verduras y frutas como: zanahoria, espinacas, acelgas, brócoli, papaya, zapote, chabacano, melón, así como en la leche, queso, hígado y yema de huevo.
- Vitamina C Ayuda a evitar enfermedades respiratorias, favorece la cicatrización de heridas, evita el sangrado de encías. La encontramos en frutas y verduras como: guayaba, fresa, piña, naranja, toronja, mandarina, lima, jitomate, pimiento morrón, chile, brócoli, espinacas y berros.
- Vitamina E Protege al organismo de diversos tóxicos que se encuentran en el medio ambiente como el plomo, mercurio y el ozono. Esta vitamina la podemos encontrar en aceite de origen vegetal, como el de maíz, en cereales integrales y en pescados. Cuando el consumo es por automedicación puede producir efectos tóxicos y presentar molestias como: dolor de cabeza, fatiga, náuseas, visión borrosa y problemas digestivos.
- Ácido Fólico Ayuda a la formación de la sangre y evita la anemia. Los alimentos que lo contienen son: hígado, huevo, carne, acelgas, quelites, brócoli, trigo integral, nueces y avellanas.
- Hierro Es un componente esencial de la sangre, sirve para llevar el oxígeno a todo el cuerpo, ayuda a mejorar el rendimiento y el aprendizaje. Lo obtenemos del frijol, las lentejas, garbanzo, hígado, yema de huevo, nopal, chiles secos, espinacas, berros, betabel y alfalfa.
- Calcio Es un mineral indispensable en la formación y crecimiento de los huesos, es valioso para las funciones musculares normales y la coagulación de la sangre. Está presente en la leche, tortillas, sardinas, charales, quesos, berros, semillas de girasol, nueces y almendras.
Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos
- Hornea, hierve, asa, y cocina al microondas en vez de freír tus alimentos.
- Dale sabor a tu comida con algunos condimentos y especias (pimienta, limón, polvo de ajo) en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con picante o con grasa.
- Quítale la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y disfrutarás del sabor, además es más saludable para el corazón.
Es importante realizar una revisión anual de tu peso y estatura; permite la identificación y control oportunos de sobrepeso y obesidad, con lo que disminuyen los riesgos y daños a tu salud por esta enfermedad. De acuerdo con los datos obtenidos, te informarán si te encuentras dentro de los rangos normales, te recomendarán continuar con la misma alimentación que llevas y realizar ejercicio físico programado y sistematizado. Si te encuentras en límites normales, te pedirán que regreses cada año para llevar un control. Lleva tu cartilla de salud y verifica que registren en ella tu peso y estatura, esto servirá para compararlos con las tablas respectivas y darse cuenta si hay algún problema. Si tienes sobrepeso u obesidad, no te sometas a dietas rigurosas o exageradas.
No se trata de dejar de comer, la mejor manera de bajar de peso es hacerlo en forma progresiva y controlada por tu médico ó la nutricionista dietista, modificando tu alimentación y practicando ejercicio. En tu unidad de medicina familiar o en los Centros de Seguridad Social del IMSS existen grupos de ayuda para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad, en ellos se realizan actividades deportivas, educativas, de orientación nutricional y psicológica que te ayudan a tener hábitos de vida saludables y controlar la obesidad.
¡Acude, conócelos e intégrate!
